Richtig essen bei heißen Temperaturen - Christian Rach empfiehlt leichte Sommerküche
In den Sommermonaten ist die Auswahl an frischem Obst und Gemüse besonders groß. Doch auch stark zucker- und fetthaltige Speisen locken uns: Der große Eisbecher mit Sahne in der Eisdiele oder das deftige Steak beim Grillabend. Auch dem TV-Restauranttester Christian Rach geht es nicht anders. Gleichzeitig weiß er aber, wie wichtig es ist, im Sommer darauf zu achten, was man isst: „Bei Hitze wird die Verarbeitung von fett- und zuckerhaltigen Gerichten für unseren Körper zu einer zusätzlichen Belastung. Deshalb ist es in den Sommermonaten besonders wichtig, dass wir auf eine leichte und ausgewogene Ernährung achten“. Christian Rach selbst genießt dann lieber kleinere Portionen von kalorienreichen Mahlzeiten und gönnt sich dafür zwischendurch einen leichten Snack wie z.B. Müsli, Obst oder Joghurt.
Tipps von Christian Rach zur richtigen Ernährung im Sommer
1. Wasser marsch – Der Körper verliert bei hohen Temperaturen viel Flüssigkeit, deshalb ist es gerade im Sommer wichtig, dass Sie min. 2,5 Liter am Tag trinken. Fruchtschorlen mit viel Mineralwasser sind der ideale Durstlöscher und enthalten viel weniger Zucker als pure Fruchtsäfte.
2. Leichter Grillen – Durch Saucen, Dips und mariniertes Fleisch nehmen Sie beim Grillen viel fett- und zuckerhaltiges Essen zu sich. Schon 100 Gramm Ketchup können bis zu 10 Stücke Würfelzucker enthalten. Bei einer ganzen Flasche macht das mehr als 45 Zuckerstücke. Wer seine Saucen und Dips selbst zubereitet, kann den Fett- und Zuckeranteil besser kontrollieren. Aus magerem Quark, frischen Kräutern wie z.B. Petersilie, Dill, Kresse und etwas Knoblauch, Salz und Pfeffer lässt sich ganz einfach ein leichter Dip zubereiten. Versuchen Sie auch mal Gemüsespieße mit Hähnchenfleisch oder Fischfilets, diese schmecken vom Grill besonders gut.
3. Süßes für heiße Tage – Wenn Schokolade, Weingummies und Bonbons in der Sonne schmelzen, gibt es im Sommer frische und süße Alternativen, wie z.B. Melonen. Ob Wasser-, Honig- oder Cantaloupe-Melone, sie alle schmecken fruchtig süß und liefern zusätzliche Flüssigkeit. Mit einem Wasseranteil von mehr als 90 Prozent ist die Wassermelone ein idealer Durstlöscher. Die süße Honigmelone enthält zudem besonders viel Kalium und Vitamin A. Reich an Ballaststoffen und Vitamin C ist die Cantaloupe-Melone und enthält dabei nur 36 Kalorien pro 100 Gramm.
4. Salz, bitte! - Im Sommer verliert der Körper durch Schwitzen viel Wasser und damit auch Salze. Zum Ausgleich können Sie Ihr Essen im Sommer ruhig etwas mehr salzen. Oder auch beim Trinken kann eine Prise Salz – max. eine Messerspitze - auf eine Flasche Wasser gegeben werden. Das beeinflusst nicht den Geschmack und unterstützt den Salzhaushalt im Körper.
Wer im Supermarkt nach hoch qualitativen Produkten sucht, kann sich dabei am „Rach getestet“ Gütesiegel orientieren. Zusammen mit dem SGS Institut Fresenius hat Christian Rach bereits eine Vielzahl an Produkten getestet und mit seinem Gütesiegel ausgezeichnet: Als leichte Zwischenmahlzeit empfiehlt Christian Rach das „Original-Crisp“ von Wasa mit einem frischen Aufstrich wie z.B. Frischkäse zu genießen. Und für diejenigen, die im Sommer ihren Fruchtjoghurt nicht selbst zubereiten möchten, ist der „Swiss-Joghurt“ von Emmi eine fruchtig frische Alternative.
Alle bisher ausgezeichneten Produkte sind unter www.christianrach.de zu finden.
Christian Rach fragt nach
Im Experteninterview stellt Christian Rach drei Fragen zum Thema „Richtige Ernährung im Sommer“ an Frau Dr. Petra Ambrosius, Ernährungswissenschaftlerin beim SGS Institut Fresenius.
Christian Rach: Warum ist es gerade im Sommer so wichtig, auf eine leichte Ernährung zu achten?
Dr. Petra Ambrosius: Die Verdauung von stark fetthaltigen Speisen, wie z.B. mariniertem Schweinefleisch, kostet den Körper viel Energie. Gerade im Sommer wird das zu einer zusätzlichen Belastung, denn der Körper ist bei Hitze vor allem damit beschäftigt, seine Temperatur auszugleichen. Beides belastet den Kreislauf, deshalb ist es wichtig, dass wir im Sommer unseren Körper durch eine leichte Ernährung und viel Flüssigkeit unterstützen. Salat, Obst, Gemüse und mageres Fleisch oder Fisch sind leicht verdaulich und tragen ideal dazu bei unseren Körper bei hohen Temperaturen zu entlasten.
Christian Rach: Durch das Schwitzen verliert unser Körper viel Flüssigkeit. Wie wirkt es sich körperlich aus, wenn wir bei Hitze nicht genug trinken?
Dr. Petra Ambrosius: Am Tag verliert unser Körper ca. 2-3 Liter Flüssigkeit. Bei hohen Temperaturen oder Sport sogar noch mehr. Die Leistungsfähigkeit des Körpers sinkt, wenn der Flüssigkeitshaushalt nicht ausgeglichen wird. Die Folge sind Kopfschmerzen und Müdigkeit. Deshalb sollte man unbedingt schon vor Einsetzten des Durstgefühls darauf achten, ausreichend zu trinken. Sobald ein Durstgefühl einsetzt, ist das ein Zeichen dafür, dass der Körper bereits viel Flüssigkeit verloren hat und nun dringend Nachschub benötigt.
Christian Rach: Beim Schwitzen verliert der Körper mit der Flüssigkeit auch viele wichtige Mineralstoffe. Durch welche Lebensmittel kann der Mineralstoffhaushalt im Körper ausgeglichen werden?
Dr. Petra Ambrosius: Zum einen sollte viel Mineralwasser getrunken werden, das reich an Kalzium und Magnesium ist. Aber auch über das Essen kann der Mineralstoffhaushalt im Körper aufgefüllt werden. Bananen, Aprikosen, Wasser- und Honigmelonen enthalten viel Kalium, das die Nierenfunktion anregt und dem Körper bei der Entschlackung hilft. Besonders wichtig ist Kalium für Personen, die viel schwitzen und Sport treiben. Weitere Mineralstoffe wie Natrium, Magnesium und Natrium sind z.B. in Nüssen enthalten. Sie liefern dem Körper außerdem neue Energie und sorgen für eine höhere Leistungsfähigkeit bei hohen Sommertemperaturen.
Die erfrischende Rezept-Idee für heiße Sommertage von Christian Rach
Gazpacho mit Croûtons (ergibt ca. 1,3 Liter)
Für die Gazpacho:
3 rote Paprika
1 Fenchelknolle
1 Stange Staudensellerie
7 Strauchtomaten
3 Basilikumzweige
1 Salatgurke
1 Schalotte
1 frische Knoblauchzehe
1 EL Salz
100 ml Tomatensaft
2 EL Weißweinessig
4–6 EL Olivenöl
Pfeffer
1 Prise Cayennepfeffer.
Für die Croûtons:
1–3 EL Olivenöl
4–12 dünn geschnittene, rechteckige Weißbrotscheiben
4–12 Sardellen in Öl
Pfeffer
einige Basilikumblättchen
1. Für die Gazpacho das Gemüse und die Basilikumzweige waschen und trocken tupfen. Paprika, Salatgurke, Schalotte und Knoblauchzehe schälen. Fenchelknolle und Selleriestange putzen. Das gesamte Gemüse in grobe Würfel, Knoblauch in feine Würfel schneiden. Alles zusammen mit dem Basilikum in eine Schüssel geben. Das Gemüse mit Salz würzen und 1 Stunde (vorzugsweise im Kühlschrank) stehen lassen. Das Salz entzieht dem Gemüse das Wasser, wodurch es sich anschließend besser pürieren lässt.
2. Tomatensaft und Essig zufügen und alles in einem Standmixer oder mit einem Pürierstab sorgfältig pürieren. Das Olivenöl mit dem Pürierstab in die Suppe mixen und die Gazpacho mit Pfeffer, Cayennepfeffer, Salz und evtl. etwas Essig abschmecken. Die Suppe bis zum Servieren kalt stellen.
3. Kurz vor dem Servieren für die Croûtons das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und darin die Brotscheiben von beiden Seiten goldbraun und kross anbraten. Die Croûtons zum Entfetten auf Küchenpapier setzen und mit jeweils einer Sardelle belegen.
4. Gazpacho umrühren, in Gläser, Suppentassen oder -teller gießen und mit Pfeffer und Basilikumblättchen bestreuen. Dazu die – im Idealfall noch leicht warmen – Croûtons servieren.
